受訪(fǎng)專(zhuān)家：中南大學(xué)湘雅醫院健康管理中心主治醫師  王保祥

環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端記者  田雨汀

提起減肥，大家都深知“管住嘴、邁開(kāi)腿”的重要性，但總有一些人再怎么控制飲食、積極鍛煉，效果卻不盡如人意。近日，美國伊利諾伊大學(xué)團隊通過(guò)研究，提供了一個(gè)事半功倍的減肥方法——補足蛋白質(zhì)和膳食纖維。

該研究招募了30名體重指數（BMI）大于等于25的參與者，在一年時(shí)間里，他們參加了19場(chǎng)教育課程和3場(chǎng)個(gè)人咨詢(xún)會(huì )議，并學(xué)習營(yíng)養知識、使用“蛋白質(zhì)-纖維圖”、如何選擇更健康的食物，同時(shí)執行“個(gè)性化飲食改善計劃”、每天測體重。結果顯示，完成計劃的22名參與者平均減重12.9%。整個(gè)研究過(guò)程中發(fā)現，相對于熱量，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入量越高，減重效果越好。

“減肥時(shí)，保持瘦體重很重要?！敝心洗髮W(xué)湘雅醫院健康管理中心主治醫師王保祥告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，瘦體重也稱(chēng)去脂體重，指除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。很多人減肥時(shí)會(huì )有意識地少吃肉，但缺少肉類(lèi)中的蛋白質(zhì)，不但不利于減重，反而會(huì )讓肌肉流失。

相比主食和果蔬，蛋白質(zhì)在胃內消化所需時(shí)間更長(cháng)，可超過(guò)4小時(shí)，人體在消化蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗更多熱量，有助提升代謝水平。而膳食纖維能增加飽腹感，降低進(jìn)食欲望，同時(shí)促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助減少脂肪的吸收，同樣有利于減肥。王保祥建議，有減重需求的人群，日常飲食可增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、大豆等。根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦，成年人每天應攝入25~35克膳食纖維，綠葉菜、鮮香菇、木耳、南瓜、苦瓜、蘿卜、胡蘿卜、梨、鮮棗等都是膳食纖維“大戶(hù)”。

由此可見(jiàn)，只有“吃好了才力氣減肥”，如果不分青紅皂白，什么食物都不吃，不僅不會(huì )瘦下來(lái)，還會(huì )讓減肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和營(yíng)養健康才是減肥的利器。

另外，王保祥提醒減肥人群，要避開(kāi)幾個(gè)誤區。

誤區1：越快越好。短時(shí)間內快速減肥會(huì )降低新陳代謝速度，造成內分泌紊亂。體重下降需要一個(gè)適應過(guò)程，盲目追求快速暴瘦，既不科學(xué)也不健康。國家衛健委印發(fā)的《成人肥胖食養指南（2024年版）》特別強調，科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標應該是6個(gè)月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4千克。建議在減重初始就設立目標：每周體重減輕約0.5千克。

誤區2：過(guò)度節食。不少人習慣通過(guò)節食減肥，跳過(guò)晚飯或干脆一整天都不怎么吃東西。過(guò)度節食無(wú)法滿(mǎn)足人體最基本的營(yíng)養能量需求，攝入能量低了會(huì )削弱免疫力，擾亂機體功能，且一旦恢復正常飲食就會(huì )反彈。

誤區3：依賴(lài)藥物。門(mén)診中，很多人都會(huì )咨詢(xún)藥物減肥的方法。王保祥表示，減肥的基礎和關(guān)鍵在于生活方式干預，只要能控好飲食、積極運動(dòng)，都能得到較好的效果。部分肥胖人群可能需要使用藥物，但一定要嚴格遵循醫囑。

王保祥提醒，日常生活中，想要健康、快速、科學(xué)地減肥，要注意兩點(diǎn)。

第一，均衡飲食、控制碳水。少吃高加工、營(yíng)養價(jià)值低的碳水化合物，如精白米面、含糖飲料、點(diǎn)心零食、果脯蜜餞、糖果甜品等；主食做到粗細搭配，適當增加紅小豆、蕓豆等雜豆類(lèi)或燕麥、黑米、蕎麥等全谷物，也可用紅薯、山藥、土豆等代替部分主食。

第二，積極運動(dòng)，時(shí)長(cháng)達標。想減肥，僅靠走路、散步，運動(dòng)量遠遠不夠。每周至少保證150分鐘中等強度運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，每天至少30分鐘。建議選擇自己感興趣的運動(dòng)，注意熱身，以防運動(dòng)損傷，也可到健身房，在專(zhuān)業(yè)教練的指導下運動(dòng)?！?/p>

責編：王曉晴

主編：張冕