受訪(fǎng)專(zhuān)家：中國科學(xué)院心理研究所原所長(cháng)、研究員 張侃 

中國科學(xué)院心理研究所副研究員 劉萍萍

本報記者 施婕

曾經(jīng)，吃一頓飽飯、穿一件新衣就能讓人感受到幸福；如今，文明大步向前、生活日新月異、物質(zhì)條件極大豐富，很多人卻覺(jué)得，幸福感并沒(méi)有預期的那么高?！暗降资裁词切腋?？”“是人們對幸福的要求高了嗎”“怎樣才能獲得持久的幸福？”美國哈佛大學(xué)積極心理學(xué)教授塔爾本·沙哈爾就當下現實(shí)，拋出了這些重磅問(wèn)題。

人生幸福有四種類(lèi)型

通常，人們認為幸福是一種主觀(guān)體驗，沒(méi)有標準和公式可供遵循，但沙哈爾給出了兩個(gè)關(guān)鍵詞：快樂(lè )和意義，二者缺一不可。然而，不同人對幸福的渴求不同，獲得感也各異。為此，沙哈爾設計了一個(gè)坐標軸：橫坐標“快樂(lè )”代表現在的美好時(shí)光，屬于當下利益；縱坐標“意義”來(lái)源于人生目標，屬于未來(lái)利益。于是，人生幸?？杀环譃樗姆N類(lèi)型。

忙碌奔波型：目標導向。生活中，部分人習慣于關(guān)注遠大目標，重視未來(lái)利益，反而忽視了當下的得失。他們認為，只有在實(shí)現有價(jià)值的目標后才能獲得幸福，其間的一切痛苦都是必經(jīng)之路。因此，他們更容易被“幸福假象”蒙蔽雙眼，一旦目標實(shí)現了就會(huì )感到幸福，但接著(zhù)常瞬間陷入低落情緒，需馬上趕赴下一個(gè)目標，難以停歇。

享樂(lè )主義型：易感空虛。刷視頻、狂購物、吃大餐……這類(lèi)“即時(shí)快樂(lè )”對部分人來(lái)說(shuō)也是一種“幸?！?。他們只會(huì )重視眼前短暫的快感，認為充實(shí)的生活需不斷滿(mǎn)足食欲、購物欲等各種欲望，但往往很快便會(huì )感到厭倦，容易陷入空虛、迷茫，遇到困難或痛苦時(shí)也總是選擇逃避或繼續“縱欲”，無(wú)法獲得真正的滿(mǎn)足。

虛無(wú)主義型：放棄幸福。如果說(shuō)“忙碌奔波型”是為了未來(lái)而活，“享樂(lè )主義型”代表為現在而活，“虛無(wú)主義型”則是沉溺于曾經(jīng)的得失，經(jīng)常被過(guò)去的生活陰影籠罩，重復感受痛苦、絕望，從而陷入“習得性無(wú)助”的狀態(tài)，最終決定“聽(tīng)天由命”，放棄追求幸福，內心始終有匱乏感。

感悟幸福型：享受過(guò)程。前三類(lèi)人更常感受到“不幸?！被颉靶腋Ｊ嵌虝旱摹?。只有懂得感悟幸福的人，才能獲得持久的幸福，這也是積極心理學(xué)所提倡的。這類(lèi)人通常有長(cháng)遠且有意義的目標，但同時(shí)注重享受實(shí)現目標的過(guò)程。在他們的信條里，幸福是向山頂攀登過(guò)程中的種種經(jīng)歷和感受，而非成功登頂的那一刻。

中國科學(xué)院心理研究所副研究員劉萍萍也一直致力于幸福相關(guān)課題研究，她認為，當下對幸福的研究已擺脫了感受、感悟等模糊的概念，逐漸走向可定義、可量化的理性維度。比如，國內外廣泛使用的量表之一《實(shí)現幸福感問(wèn)卷》，從自我發(fā)現、潛能感知、生活目的、追求才智、活動(dòng)投入和人格展現6個(gè)維度，對幸福進(jìn)行評估，幫助大眾梳理出易被自己忽視的幸福感。

五大習慣獲取幸福

當幸?？梢员弧皽y量”時(shí)，便能找到實(shí)現和收集的方法，關(guān)鍵在于養成五大習慣。

順應“心流”。心流是指將注意力集中到當下體驗，從而形成一種全神貫注、全情投入的狀態(tài)。此時(shí)，大腦中各種雜念消失，前額葉皮層活動(dòng)減少，多巴胺獎賞回路被打開(kāi)，更容易生成“快樂(lè )體驗”。比如專(zhuān)注于爬山時(shí)，大腦需保持思考，謹慎選擇每一個(gè)落腳點(diǎn)，時(shí)刻保持雙腳在巖石、土地上的平衡，而每一次穩穩落地都可看作達成目標，是即時(shí)的正向反饋，更能讓人體驗到意義感、滿(mǎn)足感。

中國科學(xué)院心理研究所原所長(cháng)、研究員張侃認為，想進(jìn)入心流狀態(tài)，需要選擇感興趣、喜歡的事情。比如專(zhuān)心烹飪、看一部電影、讀半小時(shí)書(shū)、跑半小時(shí)步，且難度與機能要相匹配，否則難以達到物我兩忘的境界。

行善助人?！坝枞嗣倒?，手有余香”。研究發(fā)現，助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助對象。助人時(shí)，大腦會(huì )同時(shí)分泌三大“快樂(lè )激素”：血清素、多巴胺和催產(chǎn)素，產(chǎn)生幸福感。同時(shí)，這類(lèi)行為往往會(huì )得到社會(huì )認可和正面評價(jià)，讓人感受到價(jià)值感、意義感，這都是獲得幸福感的重要因素。

劉萍萍建議，每天不妨多做些助人為樂(lè )或保護環(huán)境的小事，提升幸福感?？上葟年P(guān)愛(ài)家人著(zhù)手、從生活小事做起，比如對做好一桌飯菜的家人表達感謝、在外為老弱婦幼讓座、幫陌生人指路，也可參與環(huán)保捐款、公益活動(dòng)或社區互助等。

與他人聯(lián)結。社交是人類(lèi)的基本需求，積極的社交反饋甚至可與食物、睡眠并駕齊驅。哈佛大學(xué)曾進(jìn)行了一項跨越85年的研究，發(fā)現幸福取決于“愛(ài)和良好的社會(huì )關(guān)系”。當一個(gè)人感受到被關(guān)心、被理解時(shí)，大腦更能體會(huì )生活的意義、生命的價(jià)值；一旦失去社會(huì )聯(lián)結，大腦無(wú)異于在“挨餓受凍”，更難產(chǎn)生幸福感。

在各種關(guān)系中，研究發(fā)現，深度的親密關(guān)系是幸福感的最佳預測因素。劉萍萍提出，經(jīng)營(yíng)親密關(guān)系需注意三個(gè)原則：用積極的心態(tài)關(guān)注伴侶，善于發(fā)現對方的優(yōu)點(diǎn)；多表達正面情感，避免指責、批評或使用消極的語(yǔ)言；多站在對方角度理解問(wèn)題，同時(shí)積極表達自身需求，有助雙方的相互理解。

接納自己。想要實(shí)現心理幸福，必須做到“自治”，即重新認識自己，明白自己有時(shí)會(huì )犯錯、會(huì )失敗。只有這樣，當負性事件出現時(shí)，才不會(huì )沉浸在消極情緒或已發(fā)生的糟糕結果中，避免過(guò)度“內耗”。實(shí)現這一點(diǎn)，需接納自身的不完美，不因優(yōu)點(diǎn)自負、不為缺點(diǎn)自卑，同時(shí)，多審視自己的情緒和行為，了解內心真正的需求和想法，做出讓自己更容易感到幸福的選擇。

分享好消息。在久遠的進(jìn)化中，為躲避各類(lèi)風(fēng)險，大腦更“偏好”關(guān)注壞事。但是，一件壞事產(chǎn)生的挫敗感至少需3件同等強度的好事才能抵消。因此，生活中要有意識地發(fā)現“好事”并分享給他人，這不僅能讓人重溫當時(shí)的快樂(lè )，對方的積極反饋也會(huì )讓快樂(lè )加倍。

分享不是與生俱來(lái)的能力，需要逐步培養：首先要學(xué)會(huì )關(guān)注生活中的積極體驗，不妨嘗試每天記錄5件快樂(lè )小事。其次，與家人、朋友分享，但不要太在意回應。最后，學(xué)會(huì )熱情反饋，別人向你分享好消息時(shí)，要及時(shí)給予積極回應，以免讓對方的快樂(lè )“打折扣”。

老年正處幸福時(shí)段

在人生長(cháng)河中，對幸福的感悟并非一成不變的?！?024世界幸福報告》中指出，人的一生中，幸福感呈“U型”曲線(xiàn)，一老一少是最幸福的兩個(gè)階段，年幼時(shí)的幸福感通常是家庭賦予的，老年人的幸福更多源于后天習得。

更關(guān)注積極信息。老年人更傾向于將注意力、記憶力等認知資源投向積極信息。張侃表示，“發(fā)覺(jué)自己與衰老的距離很近時(shí)，往往更能關(guān)注當下而不是未來(lái)，尤其是關(guān)注正面的信息?！北热?，老年人不會(huì )在意他人的憤怒，而是善于發(fā)現他人的快樂(lè )，因此，眼中的世界更友善，幸福感也更強。

閱歷讓人更從容。受先天基因影響，有的人天生樂(lè )觀(guān)，有的人生來(lái)多思多慮，直接影響幸福感的獲得，但后天學(xué)習對性格、態(tài)度、觀(guān)念的形成起到?jīng)Q定性作用。張侃認為，老年人擁有更豐富的閱歷以及應對風(fēng)險的經(jīng)驗，從而養成了從容、豁達、知足等心理優(yōu)勢，更能“樂(lè )而不淫，哀而不傷”。

但“不如意事十之八九”，步入老年后更加無(wú)法避免一些負性事件、負面情緒的出現。劉萍萍表示，我們都需要認識到這些是生命中無(wú)法躲避的，學(xué)會(huì )坦然接受，同時(shí)懂得尋求幫助。比如向親朋傾訴，必要時(shí)尋求心理專(zhuān)業(yè)人士的疏解、建議和支持。為增加應對負性事件的心理彈性，老年人要“活到老，學(xué)到老”，學(xué)習平衡膳食、適度運動(dòng)、科學(xué)用藥、心理健康等知識，在身心兩個(gè)維度強化抗壓能力；學(xué)習新技能、培養新愛(ài)好，比如書(shū)法、園藝、編織等，既不耗費體力，又能修身養性；同時(shí)多參與社交活動(dòng)，擴大自己的生活圈，以獲得更多社會(huì )支持?！?/p>