中國注冊營(yíng)養師、澳大利亞注冊營(yíng)養師 羅 曉
如今,很多人挑零食喜歡看熱量(卡路里),認為熱量低的更好。其實(shí),零食對健康最大的不良影響是“炎癥反應”和“成癮性”,熱量低并不能規避這兩個(gè)負面作用。本期,我們從“炎癥指數”(越接近1,促炎能力越強)的角度,來(lái)看看哪些零食對健康的威脅最大。
薯片,熱量約540千卡/100克,炎癥指數0.9。薯片的熱量主要來(lái)自脂肪,多為在油炸過(guò)程中吸收的油脂。此外,薯片里還有一定量的碳水化合物,也會(huì )提供部分熱量。
巧克力,熱量約520千卡/100克,炎癥指數0.6。巧克力的主要熱量來(lái)源是糖和脂肪(可可脂居多),黑巧克力由于含有更多的可可成分,有助抗氧化,炎癥指數低于牛奶巧克力。
餅干,熱量約480千卡/100克,炎癥指數0.95。餅干的主要熱量來(lái)源是碳水化合物和脂肪。為了改善口感,全麥餅干可能添加了更多油脂。
糖果,熱量約375千卡/100克,炎癥指數0.95。糖果的熱量幾乎都來(lái)自添加糖,不能提供其他有益健康的營(yíng)養素,因此炎癥指數最高。
堅果,熱量約600千卡/100克,炎癥指數0。盡管堅果的熱量很高,但其熱量主要來(lái)自蛋白質(zhì)和健康脂肪,在沒(méi)有額外加糖、香精等添加劑的前提下,適量食用對健康有益。
水果干,熱量約300千卡/100克,炎癥指數0.2。水果干的熱量主要來(lái)自糖,跟新鮮水果相比,水果干損失了部分水溶性營(yíng)養素,但保留了礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等大部分營(yíng)養,缺點(diǎn)是容易吃過(guò)量。
爆米花,熱量約375千卡/100克,炎癥指數0.9。爆米花的主要熱量來(lái)源是碳水化合物,有些添加了大量黃油或糖,熱量大大提高,是典型的“糖油混合物”。
由此可見(jiàn),熱量高不等于炎癥指數高。堅果、黑巧克力(不加糖的類(lèi)型)、水果干等食物雖然熱量很高,但其富含有助降低炎癥反應的物質(zhì),比如植物化學(xué)物、健康脂肪等,因此炎癥反應并不高。反之,薯片、爆米花、餅干等超加工食品,僅能提供熱量,其他營(yíng)養素含量很低,長(cháng)期大量吃容易導致人體出現代謝性炎癥反應,進(jìn)而增加胰島素抵抗、免疫力下降、血壓血脂異常等風(fēng)險。
建議大家盡量少吃“炎癥炸彈”,如果特別喜歡,可以把這類(lèi)零食放在抗炎食物后面吃,讓身體先儲備一些抗氧化物質(zhì),減輕代謝壓力。經(jīng)典的抗炎食物有:魚(yú)類(lèi),如三文魚(yú)、鱈魚(yú)和鮭魚(yú)等富含健康脂肪;深色蔬菜,如菠菜、番茄等都富含植物化學(xué)物;水果,比如藍莓、草莓等,富含維生素C、花青素等抗炎成分;香辛料,包括姜黃、辣椒粉、肉桂粉等,其抗氧化物質(zhì)含量很高;綠茶,其中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。平時(shí)應該多吃抗炎食物,有助預防慢病?!?/p>