一天中什么時(shí)候運動(dòng)對身體最好？你可能會(huì )將答案鎖定早上或傍晚的某個(gè)時(shí)刻。

然而，一項由我國學(xué)者發(fā)現的新研究，將運動(dòng)的“黃金時(shí)間”范圍擴大至6個(gè)小時(shí)。

《生命時(shí)報》（微信內搜索“LT0385”即可關(guān)注）結合研究及專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)，教你選擇適合自己的運動(dòng)時(shí)長(cháng)。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京體育大學(xué)運動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室教授 張一民

北京體育大學(xué)運動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

本期編輯：張宇

11點(diǎn)~17點(diǎn)，運動(dòng)的“黃金時(shí)段”

近日，一項發(fā)表于《自然·通訊》（Nature Communications）的研究確定了一天中運動(dòng)的最佳時(shí)段。與既往研究相比，由廣州醫科大學(xué)附屬腦科醫院學(xué)者主導的這項研究將時(shí)間范圍擴大，且給出具體數值。

研究者使用了英國生物庫（UK Biobank）92139人的數據，根據參與者的運動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：

• 早晨組（5:00~11:00）
• 中午-下午組（11:00~17:00）
• 混合組
• 晚上組（17:00~24:00）

根據上述4個(gè)時(shí)間組數據，研究發(fā)現：

一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險；

與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動(dòng)或混合運動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，而4個(gè)時(shí)間組的癌癥死亡率相似；

與其他時(shí)間段相比，每天11:00~17:00運動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

此外，研究者還發(fā)現，中午-下午組、混合組與全因和心血管疾病死亡風(fēng)險的有益關(guān)聯(lián)，在老年人、體力活動(dòng)較少（低于世衛組織推薦運動(dòng)量）的人、已有心血管疾病的人中更為突出。

換句話(huà)說(shuō)，上述人群可以考慮在上午11點(diǎn)到下午17點(diǎn)的時(shí)間段內運動(dòng)，效果更好。

3種強度決定運動(dòng)時(shí)長(cháng)

根據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，把體育健身活動(dòng)劃分為3個(gè)級別，每個(gè)級別分別有適配人群：

1.初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類(lèi)小強度運動(dòng)，運動(dòng)過(guò)程中，心率一般不超過(guò)100次/分鐘；

2.有一定運動(dòng)習慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強度運動(dòng)，例如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘；

3.健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運動(dòng)，運動(dòng)強度可達到大強度，心率超過(guò)140次/分鐘。

每次運動(dòng)的時(shí)長(cháng)也有講究，時(shí)間太短收效甚微，時(shí)間太長(cháng)反而加重疲勞或造成運動(dòng)損傷?？傮w來(lái)說(shuō)，一份長(cháng)期運動(dòng)計劃有以下時(shí)長(cháng)原則：

初期參加體育活動(dòng)

可選擇有氧運動(dòng)、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)、柔韌性練習運動(dòng)等類(lèi)型，起初每周運動(dòng)3天，逐漸增加到5天；從每次運動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

堅持8周體育活動(dòng)后

如果覺(jué)得自己的身體機能和運動(dòng)能力有所提高，就可以進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。

這一階段應繼續增加運動(dòng)強度和時(shí)長(cháng)，適當增加力量練習，每周運動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

長(cháng)期穩定的體育活動(dòng)

每周進(jìn)行200~300分鐘中等強度運動(dòng)，或75~150分鐘大強度運動(dòng)；每周進(jìn)行2~3次力量練習，不少于5次牽拉練習，運動(dòng)頻度也應增加到每周5~7天。

需要提醒的是，每次運動(dòng)前熱身及運動(dòng)后拉伸練習，都要保證5~10分鐘左右，熱身時(shí)間最好占運動(dòng)總時(shí)長(cháng)的10%~20%；運動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如正踢腿、側踢腿，運動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如正壓腿、側壓腿。

關(guān)于運動(dòng)時(shí)間的4個(gè)誤區

運動(dòng)既能提高身體素質(zhì)，又能給予情緒積極支持。然而，報復性運動(dòng)、盲目跟練、挑錯運動(dòng)時(shí)間……這些壞習慣反而讓你無(wú)效鍛煉。

突擊式運動(dòng)

很多上班族會(huì )因為工作日太忙、太累而把運動(dòng)時(shí)間“挪”到周末，以這種集中式健身的方式彌補平時(shí)鍛煉不足。然而，這種健身方式造成的傷害和“暴飲暴食”類(lèi)似。

研究表明，對于不能長(cháng)期堅持運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，偶爾大量運動(dòng)，會(huì )加重機體器官的磨損。

建議大家將運動(dòng)時(shí)間均勻化分布，可以利用碎片時(shí)間做一組高抬腿訓練，或每天給自己規劃一個(gè)10分鐘訓練等。

生病期間運動(dòng)

生病期間最需要休息，要停止運動(dòng)或減少有強度運動(dòng)量，否則易加重病情，甚至誘發(fā)猝死。

可以參考美國梅奧診所的“脖子法則”：如果癥狀是脖子以上，比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏，可以適當運動(dòng)；如果癥狀是頸部以下，如劇烈咳嗽、發(fā)燒、肌肉疼痛、惡心，則不建議運動(dòng)。

晨練時(shí)間過(guò)早

太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，習慣晨練的人，應安排在太陽(yáng)出來(lái)后1小時(shí)，并且不宜在車(chē)流較多的馬路旁、樹(shù)林密集的地方練。

此外，空腹晨練易造成低血糖，并且早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午前心血管病發(fā)病率更高。

盲目進(jìn)行高強度間歇訓練

高強度間歇性訓練（HIIT）是一種在短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動(dòng)方法，因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時(shí)左右的運動(dòng)效果，對場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求，成為當下流行的運動(dòng)方式之一。

HIIT訓練更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人，一般每周3次左右即可。

進(jìn)行高強度間歇有氧訓練前，最好進(jìn)行一個(gè)月的適應，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激。

需要提醒的是，心功能不好的人，運動(dòng)半小時(shí)左右即可，運動(dòng)中若有胸悶、氣短等不適，應立即停止運動(dòng)并休息；感冒或經(jīng)常熬夜等情況下，不宜運動(dòng)?！?/p>

責任編輯：王冰潔